Podobnie jak w każdej zdrowej diecie, także w przypadku weganizmu obowiązuje podstawowe zalecenie, żeby jeść w sposób zróżnicowany, wybierając spośród wszystkich grup żywieniowych. Należy tak robić dlatego, że poszczególne grupy pokarmów roślinnych zawierają odmienne składniki odżywcze, a wszystkie są nam potrzebne. Na przykład rośliny strączkowe są niepokonane jako źródło lizyny, ciemnozielone warzywa liściaste najskuteczniej dostarczają witaminy K, a orzechy są na czele dostawców witamny E.

Najważniejsze w każdej pełnowartościowej diecie są warzywa i owoce. Zaleca się jeść co najmniej 400 g warzyw (około 3 porcji) i 250 g owoców (około 2 porcji) dziennie. W przypadku suszonych roślin strączkowych, które w wielu klasyfikacjach żywieniowych zaliczane są do warzyw, czyli fasoli, ciecierzycy czy soczewicy, porcja to około 70 g surowej lub 125 g ugotowanej. Orzechy, nasiona oleiste lub suszone owoce mogą zastąpić jedną porcję owoców dziennie.

Planując w codziennym menu warzywa i owoce, nie należy mylić ilości z kaloriami. Warzywa i wiele rodzajów owoców ze względu na dużą zawartość wody i stosunkowo niską wartość energetyczną, mogą nie pokrywać zapotrzebowania energetycznego. Dlatego weganie mogą pozwolić sobie nawet na 7 porcji warzyw i owoców dziennie. Powinni też zwracać szczególną uwagę na włączanie do diety produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych a w szczególności orzechów, nasion i olejów roślinnych. Ponadto powinni wybierać najbrdziej bogate w składniki odżywcze warzywa i owoce, czyli warzywa kapustne, cebulowe i liściaste oraz owoce jagodowe i pestkowe (które mają najsilniejsze właściwości przeciwutleniające).

Przeczytaj też: Instrukcja obsługi warzyw

W przypadku produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, ryż i mąka, w każdej diecie najlepszym wariantem są produkty pełnoziarniste. Sycą na dłużej i zawierają więcej składników odżywczych niż produkty z białej mąki, bo dostarczają błonnik i dodatkowe witaminy oraz minerały. Zaleca się spożywanie około 30 g substancji balastowych dziennie pochodzących z produktów pełnoziarnistcyh, warzyw, roślin srączkowych i owoców dziennie. Połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik pokrywają na przykład dwie kromki pełnoziarnistego chleba, 100 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu i 4 czubate łyżki płatków owsianych. Badania pokazują, że weganie średnio spożywają znacznie więcej błonnika niż wegetarianie i osoby na diecie mieszanej, a także mają niższy poziom cukru we krwi – co zawdzięczają obecności dużej ilości warzyw w jadłospisie. Uważa się, że produkty z białej mąki można jeść jedynie sporadycznie i dotyczy to również wegan.

Najnowsza wiedza naukowa o odżywianiu zrehabilitowała tłuszcze – obecnie kładzie się nacisk na jakość tłuszczów, a nie ich ilość. Wegnom zaleca się stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako uniwersalny olej, a to przez jego wysoką zawartość kwasów tłuszczczowych omega-9, które są wystarczająco stabilne termicznie, co sprawia że można używać ich też w gorących potrawach. Wbrew powszechnym opiniom oliwy można używać również do gotowania i smażenia, ponieważ punkt dymienia osiaga dopiero przy 190 stopniach. Oliwa podobnie jak olej rzepakowy ma wysoką zawartość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dobry stosunek omega-3 do omega-6 i znaczące stężenie witaminy E. Jednak większa część tłuszczów jadalnych w diecie wegańskiej powinna pochodzić z pełnowartościowych produktów zawierających tłuszcz, ponieważ mają w swoim składzie wuęcej składników odżywczych niż wyizolowane oleje. Chodzi tu przede wszystkim o siemię lniane, nasiona chia i konopii a także orzechy włoskie. Oleje kokosowy i palmowy zawierają większe ilości niż inne roślinne tłuszcze nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego można po nie siegać rzdziej niż po oliwę i olej rzepakowy.

Przeczytj też: Dieta pegańska – nowy model odżywiania w stylu eko

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 0,8 g na kilogram masy ciała białka dziennie. Głównym pokamem roślinnym dostarczającym białko są strączki i zboża pełnoziarniste oraz produkty z nich wykonane a także orzechy i nasiona. To właśnie dzięki nim można pokryć zalecane spożycie białka, będąc na diecie wegańskiej. Jeśli osoba ważąca 60 kg na śniadanie zje tofucznicą ze 120 g tofu, 100 g grzybów posypaną 10 g pestek dyni z dwiema kromkami pumpernikla, na obiad zaserwuje sobie 180 g makaronu z soczewicy z 200 g sosu pomidorowego i 20 g orzechów nerkowca już w pierwszej połowie dnia przekroczy dzienne zapotrzebowanie na białko. Dobrym rozpoczęciem dnia byłby również chleb pełnoziarnisty z hummusem i papryką lub płatki owsiane z mlekiem sojowym, orzechami, siemieniem lnianym i owocami. Doskonałym źródłem białka roślinnego są grzyby, pełne również witaminy B2, dzięli czemu rekompensują brak w diecie mleka krowiego.

Jako że w diecie wegańskiej całkowicie rezygnuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego, należy zastąpić je roślinnymi odpowiednikami. Chodzi tu przede wszystkim o dostarczenie organizmowi oprócz białka, również wapnia, żelaza, jodu, kwasów omega-3 oraz witamin z grupy B, a przede wszystkim witaminy B12. Na przykład napoje sojowe wzbogcone algami mają tyle samo białka i wapnia co mleko krowie, jednak nie są odpowiednim substytutem witaminy B12. W tym przypadku sprawdzają się migdały, pieczarki i płatki drożdżowe. Biodostępną witaminę B12 weganie znajdą na przykład kapuście kiszonej, kiełkach rzodkiewki, jogurcie sojowym, wapń – w szpinaku i botwinie, żelazo – w pestkach dyni, nasionach sezamu, siemieniu lnianym, płatkach owsianych, suszonych morelach, kaszy jaglanej, amarantusie, komosie ryżowej i soi, jod – w algach morskich. Weganie w swojej diecie sery mogą zastąpić produktami na bazie orzechów i tofu, a mięso teksturowanym białkiem sojowym, grochowym, słonecznikowym lub seitanem.

Więcej przeczytasz książce „Biblia diety wegańskiej. Naukowe fakty obalające mity na temat diety roślnnej” napisanej przez Niko Rittenau wydanej przez Vital.