Dr Mark Hyman jest lekarzem rodzinnym i znanym mówcą, a także dyrektorem Cleveland Clinic Center for Functional Medicine i autorem bestsellerów „New York Timesa”. Edukator zdrowego odżywania połączył dietę paleo – łowiecko-zbieracką dietę naszych przodków – z roślinnym modelem odżywiania. Na pierwszy rzut oka dieta paleo i wegańska nie mają ze sobą wiele wspólnego – w jednej występuje mięso, druga je wyklucza. Ale dr Hyman wziął z każdej z nich to, co najlepsze i najzdrowsze, i połączył w jedną. Oczywiście można być weganinem jedzącym chipsy i pijącym napoje gazowane albo zwolennikiem paleo, który żywi się przede wszystkim boczkiem, a nie warzywami, ale obie te koncepcje odżywiania w założeniu są przyjazne ludzkiemu organizmowi oraz planecie. Promują dietę bogatą w produkty roślinne i dobre tłuszcze, za to ubogą w skrobię, cukier i produkty przetworzone.

Przeczytaj też: Diety roślinne lekarstwem na epidemię otyłości

Według Hymana potrzebujemy jednej diety bogatej w wartościową i dobroczynną żywność, która sprzyja utracie wagi, a także dobremu stanowi zdrowia i samopoczuciu. Dr Hyman w swojej książce „Dieta pegańska – idealne połączenie paleo i weganizmu” apeluje, żebyśmy przerwali kłótnie o diety. Jego zdaniem powinniśmy skupiać się na tym, by ograniczyć choroby przewlekłe, przetrwać kolejną pandemię i ocalić naszą planetę oraz stworzyć szczęśliwsze społeczeństwo. Do tego potrzebna jest zmiana sposobu, w jaki uprawiamy, produkujemy, dystrybuujemy i spożywamy żywność oraz zrównoważona, integracyjna i elastyczna koncepcja dietetyczna, która stanie się zdrowym stylem życia. Taka jest dieta paleo.

Dr Mark Hyman zauważył, że obozy paleo i wegański łączy ekologiczne podejście do odżywiania, a różni jedynie źródło, z którego czerpane jest białko – z produktów zwierzęcych czy z fasoli i zbóż – podejścia te można w odpowiedni sposób zintegrować. Podstawową grupą produktów w diecie pegańskiej są nieskrobiowe warzywa i owoce, które powinny stanowić 75 proc. zawartości talerza. Pozostałe 25 proc. to chude mięso oraz ryby ze zrównoważonej hodowli. Ten sposób odżywiania hamuje stany zapalne oraz obniża poziom cukru we krwi.

Przeczytaj też: Brak mięsa w diecie podnosi jakość życia

Dieta pegańska korzysta z pożywienia jako lekarstwa. Naukowcy udowodnili, że żywność bezpośrednio wpływa na nasze komórki, tkanki, narządy, nastroje, myśli, a nawet uczucia. Może nas odmłodzić, a także zadziałać jak lekarstwo i zatrzymać rozwój choroby. Najważniejszym odkryciem naukowym – zdaniem twórcy diety pegańskiej – jest fakt, że kluczowe dla zdrowia są związki fitochemiczne, które znajdują się w roślinach, ale nie tylko tam – występują na przykład w mięsie krów karmionych trawą oraz takich, które spożywają dużą ilość pokarmów pochodzenia roślinnego bogatego w składniki odżywcze.

Jedynym sposobem, żeby wykorzystać lecznicze związki, jest skoncentrowanie się na jakości żywności. Kolorowe warzywa i owoce, mięso zwierząt karmionych trawą oraz dzikie, tłuste ryby obfitują w substancje, które karmią nasze komórki i zwalczają agresorów. – Kiedy jesz żywność produkowaną przemysłowo, nawet jeśli są to warzywa, twoja dieta jest bardzo uboga – przekonuje dr Hyman. Take jedzenie przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, wyzwala stres oksydacyjny, zaburza równowagę chemiczną hormonów i mózgu, uszkadza mikrobiom etc. Pełnowartościowe pożywienie bogate w składniki odżywcze i fitoskładniki działa odwrotnie. Dieta pegańska wykorzystuje najnowszą wiedzę naukową i proponuje sposób odżywiania, który można stosować przez całe życie.

Jak układać jadłospis według diety pegańskiej? Oto kilka wskazówek

1. Nie jedz za dużo, spożywaj głównie rośliny. Nasi przodkowie spożywali ponad 800 gatunków roślin. Obecnie zaledwie 15 gatunków stanowi 90 proc. jedzonych przez nas produktów. Na rośliny patrz jak na kolory tęczy i baw się nimi na talerzu. Jeśli chodzi o warzywa – szalej. Do każdego posiłku dodawaj trzy dodatki warzywne w tym samym lub różnych barwach. Dodawaj na przykład jagody i maliny do porannego smoothie, zieleninę do lunchu (karczochy, sałatę, brokuły), a na kolację żółtą paprykę i pomarańczową marchewkę.
2. Postępuj zgodnie z zasadą 75 proc. – czyli trzy czwarte talerza powinno być zapełnione warzywami nieskrobiowymi (m.in.: brokuły, bok choy, cukinia, pomidory, kalafior, grzyby, seler, ogórki, rzodkiewki, cebula, algi). Z nimi możesz się nie ograniczać, ale warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia) jedz w ilości nie więcej niż pół szklanki dziennie.
3. Jedz fasolę, pełne zboża, orzechy i pestki. Pamiętaj o garści orzechów lub pestek każdego dnia. Wybieraj warzywa fasolowe bez skrobi. Ilość zboża w diecie nie powinna przekraczać jednej szklanki dziennie.
4. Traktuj mięso jak lekarstwo, nie powinno ono grać głównej roli w diecie, tylko czasem być dodatkiem do dań głównych. Mięso może być zdrową żywnością, jeśli pochodzi z ekologicznych hodowli – stawiaj na jakość.
5. Łącz w diecie białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Spożywaj dwa razy dziennie porcję białka wielkości dłoni (dwa razy po 115 g) – do wyboru masz mięso, drób, jajka, ryby. Unikaj gotowania w wysokiej temperaturze, grillowania, smażenia, wędzenia. Mięso i ryby piecz z dużą ilością ziół i przypraw.
6. Bądź wybredny, jeśli chodzi o drób, jaja i ryby. Kurczak, kaczka, indyk czy jajka? Tylko z wolnego wybiegu. Jajka jedz dwa lub trzy razy w tygodniu z dodatkiem produktów roślinnych. Jedz różnorodnie. Trzymaj się ryb o niskiej zwartości rtęci trzy razy w tygodniu. Spożywaj dzikie ryby i owoce morza.
7. Dodawaj tłuszcze do każdego posiłku – jedz je z warzywami, ale nie ze skrobią i cukrem. Najzdrowszymi źródłami tłuszczu są: awokado, oliwki, orzechy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. W mniejszych ilościach – masło klarowane i olej kokosowy.
8. Nabiał jedz tylko od czasu do czasu, unikając produktów niskotłuszczowych, ponieważ zawierają cukier.
9. Cukier niech nie wchodzi w skład głównych dań, tylko będzie malutkim deserem (kawałek gorzkiej czekolady). Słodź posiłki owocami. Nigdy nie spożywaj syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który wchodzi w skład wielu słodyczy.
10. Nie nadużywaj kawy i alkoholu (kieliszek wina lub jeden drink trzy do czterech razy w tygodniu jest dozwolony). Całkowicie zrezygnuj z piwa i napojów słodzonych cukrem. Najlepsza jest czysta filtrowana woda.

Więcej przeczytasz w książce „Dieta pegańska. Idealne połączenie paleo i weganizmu”. Dr Mark Hyman, wydawnictwo Vital.
Znajdziesz tam również ciekawe przepisy.